La importancia de la alimentación

ALIMENTACION Y ESTRES

        El estrés crónico puede ocasionar cambios en los habitos alimentarios, provocando falta real de apetito, desidia por la comida o incluso compulsividad en la forma de comer. Algo que no hace si no agravar el problema.

        Según los expertos entre los cambios psicológicos asociados, nos encontramos entre otros: ansiedad, baja autoestima o depresión. Pero otro aspecto no menos importante son las alteraciones en la alimentación. Por ejemplo, es muy habitual el aumento del deseo por platos apetecibles de alto valor calórico y poco nutritivos, cuyos efectos se traducen, entre otras cosas, en aumento de peso que ataca nuestra autoestima.

            Las tres etapas del estres:

            1.- ALARMA: el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción ya sea agresión o fuga. El cuerpo segrega hormonas, aumenta el ritmo cardiaco y se hace mas lenta la digestión.

            2.-RESISTENCIA: El cuerpo trata de reparar cualquier daño realizado por la fase de alarma. Pero si el estres no cesa no se realiza reparación alguna y se pasa a la ultima fase.

            3.-AGOTAMIENTO: Un estado de continuado puede agotar las reservas de energía del cuerpo y llevar a situaciones desagradables, como: jaquecas, dolor de espalda, asma, hipertensión, ulcera y alteraciones a nivel de la piel como picores y sarpullidos.

             OBJETIVO: alimentar el cerebro.

        Aunque ocupa el 2% del peso corporal, consume aproximadamente el 20% de la energía que incorporamos con los alimentos, principalmente glucosa. Si el aporte no es suficiente debe extraerla de las grasa y proteínas lo cual provoca alteraciones del metabolismo corporal. Para mantener bien nutrido al cerebro no es necesario aumentar las calorías, pero si cuidar el aporte de ciertos nutrientes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso evitando situaciones de riesgo como el estrés. Estos nutrientes influyen en la memoria, concentración asi como en el buen estado de animo y la prevencion del estrés. Entre algunos de estos aliementos destacaríamos:

        1.-VITAMINAS GRUPO B: Como las  B1  ( levadura, legumbres, carnes de cerdo,..... ) que influyen en la transmisión nerviosa. La B6 ( harina, huevo, soja,......) cuya ausencia provoca nerviosismo y fatiga. La B12 ( verduras de hoja verde, maíz, hígado,.....).

        2.-VITAMINA E: se encuentra en aceites de semilla, espinacas, yema de huevo,..........actua como antioxidante natural.

         3.-VITAMINA C: La vitamina C es muy necesario en estados de tensión pues la adrenalina consume mucha de esta vitamina, presente en cítricos, tomates, fresas,.........

        4.-SALES MINERALES: Potasio ( presente en dátiles, kiwis,....) y magnesio denominados por muchos expertos los minerales antiestres ya que relajan la musculutura esquelética. 

        5.-OLIGOELEMENTOS: Como el litio ( patatas, tomates,.......), silicio ( levadura de cerveza, sandía,.....), selenio ( avena, arroz integral, melocotones,.........)

        6.-ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: especialmente los insaturados como el linoleico que abunda en los frutos secos. Estos son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, asi como para reforzar el sistema inmunitario.

        ¿QUE ALIMENTOS EVITAR EN CASO DE ESTRES?

        1.- ALCOHOL: En pequeñas cantidades puede provocar relajación, pero si se abusa puede agravar los estados de estres, ya que afecta al sueño y a la estabilidad emocional.

        2.-CAFEINA Y CHOCOLATE: Beneficiosos a corto plazo, por aumentar el rendimiento y la agudeza mental, pero excita en demasía y puede llegar a alterar el sueño.

        3.-ALIMENTOS PRECOCINADOS: Por su gran contenido en grasas saturadas.

        4.-SAL: En exceso aumenta la presión arterial.

        5.-LECHES CONDENSADAS y derivados.

        6.-CARNES GRASAS: visceras y charcuteria ( paté, embutidos,.....). Es preferible siempre cocinar con plancha o vapor.

        7.-BOLLERÍA INDUSTRIAL: EL estrés induce al organismo a ingerir grandes cantidades de azúcar debido al enorme gasto producido durante el proceso de lucha o huida.

Ayudando a tu piel.....

- La Urea, un aliado de tu piel.

La urea, es un ingrediente habitual en cantidad de productos de dermocosmética, ya que participa en el mantenimiento de unas condiciones fisiológicas optimas para la piel. Ella se encuentra de forma natural en nuestro organismo, pues se trata de un producto secundario del metabolismo de las proteinas, que el cuerpo elimina por medio de diferentes vias.

Uno de los valores activos de la urea es que forma parte del (FNH) Factor Natural de Hidratación de la piel, se libera junto con otras sustancias a nivel de la epidermis, ayudando a evitar la deshidratación de la piel. También interviene en la formación de la barrera cutanea, favoreciendo en la formación de las diferentes proteinas que darán pie a los diferentes componentes de la piel.

Todas estas propiedades le dan a la urea un papel fundamental para el mantenimiento de una piel sana ( flexible y elástica ), ayudando a aliviar un poco el estrés diario que sufre nuestra piel. Sus principales acciones son:

_Hidratación: aumenta la retención de agua a nivel de la epidermis e disminuye la perdida de agua transepidérmica.

_Mejora la barrera cutanea: optimizando la síntesis de componentes de la piel.

_Regula la descamación: ya que fomenta la cohesión entre algunos componentes celulares de la epidermis.

_Mejora la defensa de la piel: frente a agentes microbianos.

_Disminuye el prurito y la sequedad, ya que regula el transporte de agua y de glicerol.

_Estimula la síntesis de colágeno.

_Acción queratolitica, ayudando en los procesos de hiperqueratosis. 

Importancia de los frutos secos en cada edad

Importancia de los frutos secos en cada edad

• En la infancia

La mayoría de los frutos secos pueden introducirse en la dieta del niño a partir de los 2 años de edad, aunque en el caso de los cacahuetes es recomendable esperar hasta los 3 años. La razón por la que estos alimentos no deben introducirse antes es su elevada alergenicidad, por lo que es importante prestar atención en niños con antecedentes familiares de alergia. Además, por su pequeño tamaño existe el peligro de aspiración en los niños muy pequeños.

En la edad preescolar y escolar los frutos secos son alimentos de un gran interés nutricional por su elevada densidad en nutrientes. Puesto que en esta edad se adquieren los primeros conceptos sobre alimentación, es importante la introducción de los frutos secos en la instauración de unos hábitos dietéticos saludables que se mantendrán a lo largo de toda la vida.

Una pequeña cantidad de cualquier tipo de frutos secos, además de tener un contenido energético elevado, aporta cantidades elevadas de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio y el hierro, por lo que resultan muy aconsejables en épocas de crecimiento.

Para facilitar la digestión, es importante que el niño los mastique bien.

No son recomendables las variedades saladas.

Los frutos secos son también alimentos recomendables para aquellos niños con inapetencia, ya que su incorporación en numerosos platos permite con muy poco volumen un enriquecimiento considerable del valor nutricional de los platos.

• En la adolescencia

Siendo la adolescencia una etapa de cambio para la persona que puede afectar en sentido negativo a los hábitos alimentarios, el aporte de frutos secos resulta de gran interés para compensar una alimentación desequilibrada.

Asimismo, la incorporación de frutos secos supone un aporte extra de energía y nutrientes para el crecimiento y desarrollo propios de esta etapa de la vida.

Es especialmente importante el aporte de calcio, importante para una adecuada mineralización ósea, así como de hierro y magnesio, un elemento que participa en numerosos procesos metabólicos y que es esencial en el crecimiento.

• En la edad adulta

Los frutos secos deben formar parte de la dieta habitual de un adulto, por su elevado contenido en nutrientes bioactivos, como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, la fibra dietética, la vitamina E, el ácido fólico, algunos minerales como el calcio, el magnesio y el cobre, otros compuestos fitoquímicos, y fitosteroles, que pueden contribuir a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y mejorar el estado de salud de la persona.

El consumo de frutos secos puede tener un efecto beneficioso en la disminución del riesgo de la enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, cataratas, etc.

• Embarazo y lactancia

En la mujer embarazada y lactante, el consumo de frutos secos puede contribuir a satisfacer el aumento de los requerimientos de energía y nutrientes propios de este estado.

Entre los nutrientes que aportan los frutos secos y que son de interés en el embarazo y la lactancia se encuentran los minerales (calcio, hierro, magnesio) y las vitaminas de grupo B, especialmente el ácido fólico.

Las recomendaciones dietéticas establecen una ingesta diaria de 400 µg de ácido fólico para reducir los defectos del tubo neuronal del recién nacido.

Almendras, avellanas y cacahuetes contienen aproximadamente unos 100 µg de ácido fólico por 100 g.

Puesto que la leche materna puede ser un vehículo para ciertos alergenos, las mujeres con hijos recién nacidos que tengan antecedentes alérgicos deberán eliminar alimentos alergénicos de su dieta, como la leche, los huevos y el cacahuete.

• En la menopausia

La menopausia es un período de la vida de la mujer en el que tienen lugar cambios importantes que pueden afectar a la salud y la funcionalidad de ciertos órganos y sistemas.

A partir de los 50 años se acumula el riesgo de padecer diferentes enfermedades que hasta esa edad eran poco frecuentes. A nivel fisiológico, la disminución en los niveles corporales de estrógenos produce:

- Disminución de la masa ósea, lo que puede acelerar el proceso de la osteoporosis y puede ser causa en último término de fracturas óseas con importantes repercusiones.

- Aumento en los lípidos sanguíneos y un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, las estadísticas indican que mientras la incidencia de accidentes cardiovasculares en las mujeres es inferior a la de los hombres durante toda la vida, ésta se iguala e incluso aumenta después de la menopausia.

Dentro de los alimentos cuya ingesta se debe potenciar en las mujeres postmenopáusicas están aquéllos que aportan ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado azul y en las nueces.

Las nueces contienen además otros nutrientes de gran interés en la menopausia, como son el hierro y el calcio, éste último de gran importancia en la prevención de la osteoporosis.

• En la edad avanzada

En la edad avanzada uno de los problemas relacionados con la alimentación más frecuentes es la falta de apetito, lo que conlleva una reducción en la ingesta de alimentos y en último término puede desencadenar malnutrición proteico-calórica.

Para evitar llegar a esta situación, una de las principales recomendaciones para la alimentación de las personas mayores es la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, entre los cuales se encuentran los frutos secos.

En el caso de las personas mayores, es recomendable tomar los frutos secos sin sal y tostados, para evitar los problemas de digestión frecuentes en este grupo de población.

Además, los frutos secos aportan nutrientes de interés especial en las personas mayores, como la vitamina E con propiedades antioxidantes y minerales como el calcio y el magnesio.

Son especialmente recomendables dentro del grupo de frutos secos las nueces, por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, ya que se ha demostrado que estos ácidos grasos contribuyen a la prevención de diversas enfermedades crónicas y que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la función cognitiva.

Diversos estudios han observado que con el envejecimiento se produce una degradación de diversas estructuras cerebrales, lo cual está asociado con una disminución en las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en este tejido.

Asimismo, se han relacionado bajas ingestas de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o bajas concentraciones de estos ácidos grasos en sangre con mayor incidencia de depresión y ciertos trastornos de la función cognitiva, como la demencia senil o la enfermedad de Alzheimer.

Otros estudios realizados en animales apuntan a una posible asociación entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y el metabolismo de algunos neurotransmisores cerebrales como la dopamina y la serotonina.

Además de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, las nueces aportan cantidades considerables de ciertos minerales como el magnesio, cinc, fósforo y hierro, nutrientes todos ellos como ya se ha explicado con una gran influencia sobre el crecimiento y la cognición.

Los frutos secos son también ricos en fibra dietética, por lo que resultan indicados para combatir los problemas de estreñimiento frecuentes en las personas mayores.